Mitä jos antaisit itsesi nyt luvan hengähtää? Meditoimisella ja erilaisilla läsnäoloharjoituksilla on selkeästi todettuja hyviä vaikutuksia mielen hyvinvointiin.

Ne laskevat sykettäsi, rauhoittavat kierroksilla käyvää hermostoa, parantavat tarkkavaisuuttasi ja voivat helpottaa myös ahdistuksen tunteita.

Tässä vain muutamia vaikutuksia, joita säännöllinen meditointi voi aikaansaada. Tässä artikkelissa tulen jakamaan sinulle 5 erilaista tapaa tehdä läsnäoloharjoituksia.

Oletko jo ladannut maksuttoman 5 askeleen meditaatio-ohjelman? Tämä ohjelma sisältää täyspitkän 360-teknologialla toteutetun Uuden alku ja kasvu -meditaatioäänitteen sekä sen vaikutuksia syventävän tehtäväpaketin. Lataa omasi täältä.

Erilaisista länsäoloharjoituksista on tullut yhä suositumpia, mutta silti moni tuntuu kavahtavan meditaatiota sanana ja liittää sen helposti amm-mantraa toistavaan oranssikaapuiseen munkkiin Tiibetin vuoristossa (tämäkin kuullostaa kyllä ihanalta).

Se, että sinä alkaisit meditoimaan, ei vaadi sinulta askeettisuutta tai sitä, että mielesi tyhjenee kuin taiasta. Läsnäoloharjoitukset ei myöskään katso uskonnollista suuntautumistasi, vaan se on hyvin universaali tapa nykypäivänä hoitaa omaa mielen tasapainoa.

Vaikka itse meditaatio ja useat läsnäoloharjoitukset ovat saaneetkin alkunsa ikivanhoista intilaisissa uskonnoista, hyödynnetään sitä nykypäivänä hyin laajasti, koska ne nähdään niin voimakkaina työkaluina henkisen hyvinvoinnin eheyttämisessä.

Koska ihmisiä on erilaisia, myös tapoja päästä läsnäolon tilaan on lukemattomia. Toinen rakastaa tehdä läsnäoloharjoituksia liikkeessä, toisella taas toimii mantran toistaminen.

Jaan tässä tekstissä 5 erilaista tapaa tehdä läsnäoloharjoituksia ja meditoida, joista voit kokeilla jokaista ja poimia sen mieluisimman pidempiaikaiseen käyttöösi.

Muista; läsnäoloharjoitusten tai meditoimisen ei tarvitse viedä kauaa aikaa ja yksinkertaisimmillaan pystyt tehdä harjoituksia missä tahansa.

5 erilaista tapaa tehdä läsnäoloharjoituksia

Jaan sinulle nyt viisi erilaista tapaa tehdä läsnäoloharjoituksia tai meditaatioita, miksi niitä haluatkaan itse kutsua. Tärkeintä harjoituksissa on se, että ne johdattavat sinut tähän hetkeen ja aikaansaavat niitä lukemattomia positiivisia vaikutuksia hyvinvointiisi.

Muistathan, että harjoituksia on tärkeää toistaa ja niistä olisi hyvä tehdä rutiini arkeesi. Näin pääset näkemään vaikutukset parhaiten.

Alkuun harjoitukset voivat tuntua oudoilta ja vaivalloisilta (koska ylivirittynyt mieli usein jarruttaa rauhoittumista), mutta kun vaan sitkeästi jatkat, saat nauttia tuloksista; seesteisemmästä olosta ja ehkä myös siitä, että et niin samaistu tunteisiisi ja opit tarkkailemaan asioita objektiivisemmin.

Ei muuta kuin lähdetään matkaan.❤

Tapa1: Hengitykseen keskittyminen

Kuljetat hengitystäsi mukanasi, missä menetkään. Huomaatko, miten stressitilanteissa hengityksesi muuttuu pinnalliseksi, ja miten rentoutuessasi hengitys vapautuu ja rentoutuu?

Keskittymällä tietoisesti hengittämiseen, voit vaikuttaa kehoosi ja mieleesi rauhoittavasti. Tämän harjoituksen voit tehdä vaikka kassajonossa tai autossa, milloin tilanne vaatiikaan rauhoittumista.

Voit tehdä harjoituksen silmät suljettuina tai auki (jos tilanne, jossa tällä hetkellä olet vaatii kuitenkin tarkkavaisuuttasi, kuten autolla ajo).

Käännä huomiosi nyt hengitykseesi ja tunnustele miten hengitys virtaa juuri nyt. Ilman sen ihmeempiä analysointeja.

Jos mieleen nousee ärtymystä tai mitä tahansa tunteita, anna niiden nousta ja mennä. Tunne vain miten hengitys liikkuu kehossasi; miltä se tuntuu kun hengität sisään ja ulos.

Seuraavaksi voit lähteä tietoisesti syventämään hengitystäsi niin, että hengität nenän kautta keuhkot täyteen happea. Huomaat miten happi täyttää ensin pallean ja tunnet miten kyljet laajenevat.

Seuraavaksi happi nousee keuhkojen yläosaan ja tunnet miten rinta nousee kevyesti. Hartiat pysyvät rentoina hengitysen ajan.

Kun olet täyttänyt keuhkosi hapella, vapauta happi suun kautta ulos ohuena ilmavirtana, niin että ensin rinta laskee, jonka jälkeen pallea laskee ja päästät keuhkot aivan tyhjäksi hapesta.

Toista sama uudelleen muutaman kerran ja tunne, miten ylikierrokset rauhoittuvat.

Tapa 2: Luontokylpy

Joskus paikallaan meditointi tai läsnäoloharjoitukset ovat ylikierroksilla käyvälle mielelle liikaa ja tarvitaan kehollistamista. Luonnolla on selkeästi vaikutuksia henkiseen ja myös fyysiseen hyvinvointiimme. Luonnossa liikkuminen voikin olla yksi kaunis läsnäoloharjoitus.

Seuraavan kerran kun lähdet luontoon, jätä mobiililaitteet ja kuulokkeet kotiin. Lähde luontoon aistit avoinna, ilman odotuksia.

Kun olet luonnon ympäröimänä, tiedosta miltä siellä tuoksuu, mitä näet, mitä kuulet? Kosketa puunrunkoa, miltä se tuntuu? Kävele hitain askelin, tunnustele kehoasi ja katsele ympärillesi aivan kuin näkisit kaiken sen upeuden ensimmäistä kertaa, nähden pienemmätkin yksityiskohdat. Tunne miten raikasta hengittämäsi ilma on ja miten yhdistyt luontoon, olet osa sitä.

Yksi ihana tapa saada yhteyttä luontoon on puun halaaminen tai koskettaminen. Kokeile ja anna puun voiman hoitaa sinua.

Jos ajatuksesi harhailevat menneeseen, tulevaan, päästä niistä irti ja palauta huomiosi luontoon ja sen tarkkailemiseen. Itse huomaan, että pidemmillä metsäkävelyillä ajatukset lähtevät liikkeelle ja saan palauttaa keskittymiseni hyvin useaan otteeseen takaisin tähän hetkeen.

Tapa 3: Ajatusten tarkkailu

Ajatusten tarkkailu on omasta mielestäni todella loistava tapa harjoitella läsnäoloa ja myöskin ajatusten tarkkailun avulla alkaa oivaltamaan syvästi sitä, miten ajatukset todella tulevat ja menevät ja mikä niiden luonne on.

Olen itse hyvin tunteellinen ja päivän aikana tunteet voivat heitellä laidasta laitaan. Siksi tämä läsnäoloharjoitus on ollut minulle erittäin merkittävä tunteideni ymmärtämisen ja hyväksymisen kannalta.

Ajatusten tarkkailuharjoituksilla pystyt ikäänkuin olemaan se turvallinen aikuinen omalle vilkkaalle mielellesi ja voit löytää sen kautta parhaimmillaan enemmän rauhaa ja luottamusta elämääsi (myös haasteiden keskellä).

Voit tehdä harjoituksen itsellesi mieluisassa asennossa (istuen, maaten, seisten ja onnistuu toki myös liikkeessä, jolloin et tietenkään sulje silmiäsi).

Keskity hetki hengitykseesi ja automaattisesti tämän myötä käännyt sisäänpäin. Tarkkaile kehoasi ja sen tuntemuksia hetken aikaa.

Voit ikäänkuin skannata kehosi eri osat lävitse alue alueelta. Jos jossain on jännityksiä, kohdista hengityksesi siihen kehon osaan ja anna jännityksen vapautua.

Kehon skannauksen jälkeen vie huomiosi lempeästi ajatuksiisi, mitä mielessäsi juuri nyt liikkuu. Huomaa ajatuksesi, keskity huomaamaan ne. Mutta anna niiden silti vain olla.

Voi olla että ajattelet jotakin asiaa, mikä ärsyttää tai asiaa joka on tehtävä mahdollisimman pian. Voi olla että ajattelet jotain kysymystä tai murehdit tulevaa. Voit mielessäsi lempeästi sanoa ajatukselle; ”Minä huomaan sinut, mutta en reagoi sinuun, vaan päästän irti.”

Tiedät, että ajatus poistuu jossain vaiheessa ja uusi ajatus tulee tilalle, joka sekin poistuu jossain vaiheessa, kun et keskity siihen. Tämä ei ole välttämättä alkuun ihan helppoa, mutta helpottuu ajan myötä ja alat nähdä, miten ajatukset vain lipuvat ohitsesi, etkä tartu niihin. Et reagoi niihin.

Tapa 4: huomion kohdentaminen

Huomion kohdentaminen on yksi hyvä tapa saada mieli rauhoittumaan. Alkuun voit asettua mukavaan asentoon ja tarvittaessa sulkea silmäsi ja hengittää muutaman kerran syvään. Voit myös yksinkertaisimmillaan tehdä harjoituksen arkiaskareittesi lomassa.

Voit kohdentaa huomiosi esimerkiksi ”mantraan” eli lauseeseen tai sanaan jota toistat mielessäsi 1-5 minuutin ajan. Sana voi olla jokin sinua vahvistava; kuten ”minä olen valo” tai ”rakkaus on minussa” tai vaikka ”kaikki on hyvin, olen turvassa”. Voit toistaa sanoja tai lauseita hiljaa mielessäsi tai ääneen.

Yhtälailla voit kohdentaa huomiosi maisemaan tai johonkin objektiin, kuten vaikka höyheneen, liekkiin tai kauniiseen kukkaan. Huomaatko, mitä alkaa tapahtua? Alat nähdä tämän objektin uudella tavalla, aivan kuin zoomaisit sitä, kun tarkastelet sitä.

Huomion voi kohdentaa myös monotoniseen tekemiseen tai liikkeeseen. Tekeminen voi olla tiskaamista, pyykkien pesua, soutelua järvellä, rentoa uintia, kävelyä tms. Keskity itse tekemiseen ja ole läsnä juuri tässä hetkessä.

Tapa 5: Hengityksen pidätykset

Tämä keino on erittäin rentouttava ja ainakin itse olen päässyt hengityksenpidätysharjoitusteni aikana aivan ihanan seesteiseen, pilvipatjamaiseen tilaan.

Voisin kutsua tilaa tyhjiöksi. Hengityksen pidätysharjoituksissa on ensisijaisen tärkeää olla tietoinen omasta terveydentilasta ja siitä että sinun on turvallista tehdä näitä harjoituksia. Myöskään liian pitkälle viedyt hengityksenpidätykset eivät ole järkeviä.

Itse hengitän hieman tavallista syvempään ennen pidätystä ja välillä teen myös Wim Hof -metodin mukaisia hengittelyjä. Mennään me nyt tällä perushengittelyllä (Wim Hof -metodista voin kertoa ehkä joskus toiste).

Eli pyri nyt hengittämään muutamia kertoja nenän kautta sisään ja ulos hieman syvempään. Rauhoita mielesi ja kehosi ja kun olet valmis tyhjää keuhkosi aivan tyhjiksi ja …pidätä.

Itse lasken numeroita mielessäni tai pidän kelloa pidätyksen ajan. Kun tunne hengittämisen tarpeelle tulee, yleensä otan nenän kautta rauhallisesti happea sisään ja ulos. En missään vaiheessa tässä hengitysharjoituksessa hengitä suun kautta.

Hengittelen normaalisti noin 30-60 sekuntia ja otan uuden kierroksen. Voit lisätä pidätyksen pituutta kierros kierrokselta. Kierroksia voit tehdä 3-6. Tämän jälkeen olo on ihanan raukea, tykkäänkin tehdä tätä usein iltaisin.

5 erilaista tapaa tehdä läsnäoloharjoituksia

Kuten huomasit, vaihtoehtoja läsnäolo, -ja meditaatioharjoituksille on useita ja tässä oli vain pieni murto-osa. Voit kokeilla jokaista, antaa niille mahdollisuuden vaikkapa viikon ajaksi ja siirtyä seuraavaan. Jätä arkeesi halutessasi se, mikä tuntuu sinulle luonnollisimmalta tai etsi juuri sinulle sopivin yhdistelmä.

Kerrothan kommenttiboxiin, miltä harjoitukset tuntuivat ja mistä tuli suosikkisi? Voit laittaa minulle myös viestiä Somessa, kuten Instagramissa.

❤:lla Elina

Ps. Olen tehnyt sinulle myös ilmaisen 5 askeleen ohjelman, joka sisältää täyspitkän kokemuksellisen 360-meditaatioäänitteen sekä 5 askeleen tehtäväpaketin. Tämä ohjelma vie sinut irtipäästämisen sekä uuden alun ja kasvun äärelle. Lataa omasi TÄÄLTÄ.